Besser ohne
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Jetzt geht‘s ans Eingemachte: Was kann man konkret gegen das Rauchen unternehmen?
Das kommt ganz darauf an, was man will. Wer die Schlusspunktmethode präferiert, sollte gleich zum Artikel „SCHLUSS“ gehen. Da wird die „Ohne wenn und aber“-Variante vorgestellt. Wer es sich aber nicht vorstellen kann, ad hoc mit dem Rauchen aufzuhören und erst mal versuchen möchte, wenigstens weniger zu rauchen, für den wird auch gesorgt. Es ist keine Schande, wenn man seinen Lebensstil ganz ok findet, solange man ihn im Griff hat. Aber wenn es ums Rauchen geht, ist die Lage etwas komplizierter. Denn da haben wir es mit Nikotin zu tun, das die unangenehme Eigenschaft hat, sehr schnell süchtig zu machen.
Ganz ohne Strategie lässt sich nicht regeln, wer Ross und wer Reiter ist. Aber es gibt zum Glück Fachleute, die sich dieses Themas annehmen.
„Ohne Zweifel sind auch 10 Zigaretten pro Tag nicht wirklich „gesund“, und der sicherste Gesundheitseffekt wird eintreten, wenn man gar nicht mehr raucht. Allerdings lässt sich begründet auch erwarten, dass jede Verringerung des Tabakkonsums zu einer Verbesserung der persönlichen Gesundheit führen wird. Denn da allgemein gilt, dass Gesundheitsschäden mit der Menge des Rauchens zunehmen (die sog. Dosis-Wirkungs-Beziehung), muss logischer Weise auch gelten, dass weniger zu rauchen eine Reduktion des Krankheitsrisikos bedeutet.“ Das schreibt die GK Qest-Akademie mit ihrem Ansatz zum selbstbestimmten, kontrollierten Rauchen und konkrete Hilfen zur Reduktion des Zigarettenkonsums.
Allgemein gilt: Die meisten Raucher hören ohne Unterstützung und Hilfsmittel auf zu rauchen. Die Art und Weise wie aufgehört wird, ist sehr individuell und viele machen mehrere Versuche zum Aufhören, wobei bei jedem Versuch oft neue Varianten ausprobiert werden: mit Medikamenten, mit Beratung, mit alternativen Methoden, Schlusspunkt-Methode oder langsamem stetigem Reduzieren etc.
Die letzte Methode eignet sich für alle, die sich im Moment nicht in der Lage sehen oder nicht willens sind, sofort ganz mit Rauchen aufzuhören.
Das Ziel bei dieser Methode ist letztlich auch der Rauchstopp. Jedoch, anstatt von einem Tag auf den anderen ganz aufzuhören, wird die Anzahl der Zigaretten nach und nach reduziert.
Das hat allerdings Tücken: Die sehr kurze Wirkungsdauer des Nikotins bewirkt, dass Raucher schon nach (30 - 40 Minuten) Entzugssymptome verspüren.
Wenn also beim reduzierten Rauchen zwischen den Zigaretten lange Pausen geplant sind, ist das Reduzieren sehr kraftraubend. Es kann deshalb unterstützend wirken, zwischen den Zigaretten kurz wirkende Nikotinersatzpräparate zu benützen (z.B. einen Kaugummi, ein Microtab, eine Lutschtablette oder den Inhaler), um so die Zeit zur nächsten Zigarette möglichst ohne quälende Entzugssymptome zu überbrücken.
Auf die Dauer ist das aber keine Lösung. Der Zeitraum von der Reduktion bis zum endgültigen Rauchstopp sollte 6 Monate nicht überschreiten.
Die Methode:
• Das Rauchverhalten analysieren.
• Unwichtige Zigaretten weglassen.
• In Pausen von mehr als 1 - 2 Stunden ausgelassene Zigaretten durch Nikotinersatzpräparate ersetzen.
• Die Menge der Zigarette weiter reduzieren – gleichzeitig Menge der Nikotinersatzpräparate erhöhen.
• Nicht unter 5 Zigaretten am Tag gehen, da sonst die Gefahr besteht, dass die verbleibenden Zigaretten zu viel Bedeutung erhalten.
• Zwischen 6 Wochen und 6 Monaten das Rauchen vollständig aufgeben. Nikotinersatzpräparate immer dann nehmen, wenn Rauchverlangen verspürt wird.
Das Ziel:
Nach 6 Monaten (bei gutem Verlauf sogar früher) völlig rauchfrei zu sein.
Die Vorteile
Diese Methode erlaubt es, in kleinen Schritten voranzugehen. Man kann ausprobieren, wie es sich in gewissen Situationen anfühlt, ohne Zigarette auszukommen. Es kann die Angst nehmen vor dem „nie mehr eine Zigarette“ -Gedanken. Nach ein paar Monaten erscheint dann der Entscheid, mit Rauchen aufzuhören weniger abschreckend. Studien haben gezeigt, dass dieses Vorgehen die Motivation zum Rauchstopp nicht unterminiert und das Gefühl der Selbstwirksamkeit steigt. Raucher, die willens sind, mit Hilfe von Nikotinersatzpräparaten den Konsum zu reduzieren, hören später mit höherer Wahrscheinlichkeit auf (als solche, die ohne Nikotinersatzpräparate reduziert haben).
Die Nachteile
Einzelne Zigaretten können mit dieser Methode sehr wichtig werden und das Gefühl von „Genuss“ überhöhen.
Wenn zwischen den einzelnen Zigaretten zu lange Abstände sind, bzw. zu wenige Nikotinersatzpräparate eingesetzt werden, machen sich Entzugssymptome bemerkbar: Nervosität, Unruhe, ein Gefühl von Stress. Damit kann diese Methode ziemlich energieraubend sein. Der Gedanke an die nächste Zigarette wird beherrschend.
Es besteht die Gefahr, die Kontrolle über das reduzierte Rauchen zu verlieren. Die meisten starken Raucher hegen die Hoffnung, reduziert weiter rauchen zu können, so wie es viele Gelegenheitsraucher tun. Die Natur der Nikotinabhängigkeit erschwert aber ein solch kontrolliertes Rauchen über längere Zeit – nach einem Jahr ist man in aller Regel wieder beim alten Konsumverhalten. Das Ziel
muss der Rauchstopp bleiben.